Antes de hacer estos ejercicios os recomiendo que os sentéis correctamente y hagáis unas 2-3 respiraciones, así relajaremos el cuerpo y la mente. Por cierto, tienes toda la información sobre el Síndrome Visual Gamer (SVG) en este otro artículo del blog.
Los ejercicios que recomiendo son:
1. Movilizaciones básicas
Para realizar este ejercicio debemos de estar con los ojos abiertos y relajados.
En este momento vamos a realizar movimientos con nuestros ojos arriba y abajo, derecha-izquierda y diagonales.
Recomiendo hacer 15 repeticiones por cada movimiento, también haremos el ejercicio por movimientos contrarios, arriba-abajo, derecha-izquierda, y en diagonal.
Beneficios: relaja la musculatura oculomotora externa y mejora la circulación vascular del ojo.
2. Movilización circular
Tendremos los ojos abiertos y relajados, sin tensiones.
En este momentos vamos a realizar movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj y después en el sentido al contrario de las agujas del reloj.
Recomiendo hacer 30 repeticiones en cada sentido.
Beneficios: relaja, plastifica y flexibiliza la musculatura oculomotora externa y mejora la circulación vascular del ojo.
3. Infinito
Tenemos los ojos abiertos y relajados, sin tensiones.
En este momento vamos a realizar movimientos con los ojos en forma de infinito.
Si vemos que nos cuesta podemos dibujar un infinito en una hoja o como alternativa podemos dibujar en el aire, con el dedo índice, el símbolo del infinito, siguiendo con los ojos nuestro dedo índice.
Al hacer el infinito podemos notar que nos cuesta intentar el movimiento de manera fluida, eso quiere decir que los músculos no trabajan correctamente.
Beneficios: relaja y coordina la musculatura oculomotora externa y mejora la circulación vascular del ojo.
4. Parpadear
Tan sencillo como realizar un parpadeo completo, o sea que hay que cerrar por completo los párpados, repetidamente.
Recomiendo hacerlo mínimo 1 minuto.
Beneficios: hidrata, nutre y relaja el ojo en general.
5. Ejercicio nariz-objeto
Se puede realizar sentado@ de pie.
Vamos a buscar diferentes objetos de una habitación para realizar el ejercicio, estos objetos deberán de estar a una distancia que iría desde los 30cm a los 7m.
Una vez escogido el objeto, vamos a enfocar la vista hacia la nariz, después enfoca la vista hacia uno de los objetos previamente seleccionado.
Volvemos a empezar, enfocamos a la nariz y después a otro objeto.
Repite el ejercicio entre 10-20 veces.
Beneficios: mejora la flexibilidad y elasticidad de los músculos internos del ojo (ciliares).
6. Palma ventosa
Sentados o totalmente estirados.
En este ejercicio vamos a usar las palmas de nuestras manos. Vamos a situar la palma Derecha en el ojo Derecho y la palma Izquierda en el ojo Izquierdo. Una vez bien situados crearemos un vacío en el ojo con las palmas. La ventosa debe ser sutil.
Si un@ no es capaz de hacerlo a la vez, se podría hacer el ejercicio de manera individual, primero un ojo y después el otro.
Al crear la ventosa, se produce una succión o tracción del ojo, con ello conseguimos mejorar la circulación del ojo, relajar la musculatura extraocular, estimular la glándula lacrimal, por lo que se activa el nervio óptico. Al activar el nervio óptico hacemos que la información que llega a nuestros ojos se transmita mejor al cerebro.
7. Ejercicio de los pulgares
Se puede realizar sentad@ o de pie.
Cerramos nuestros puños, y abrimos los dedos gordos. Entonces extendemos los codos y flexionamos los brazos hasta 90º. Ahora los pulgares se encontraran delante de nuestros ojos, en nuestro campo visual.
Vamos a focalizar nuestra vista en los pulgares y nos concentramos unos segundos en observarlos.
En este punto mantenemos el pulgar izquierdo estático y desplazamos el derecho hacia el exterior. Intentamos mantener la vista del ojo izquierdo en el pulgar izquierdo y el ojo derecho que siga el dedo pulgar derecho. Volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio entre 5-10 veces.
Hacemos lo mismo, pero mantenemos estático el dedo pulgar derecho y desplazamos el izquierdo. Repetimos 5-10 veces el movimiento.
Beneficios: mejora la acomodación, la convergencia-divergencia de los ojos y la visión periférica.
8. Hot Dog
Se recomienda estar sentado@, aunque se puede hacer de pie, pero si es así entones mejor flexionar levemente las rodillas.
Para empezar con el ejercicio, focalizaremos nuestros ojos en un objeto que esté situado a una distancia de unos 5m, mientras miramos al objeto, cerramos los puños y dejamos los dedos índices extendidos, en este momento elevamos los brazos extendidos hasta llegar a los 90 grados y hacemos que las yemas de los dedos índices se toquen quedando a una distancia de 20 cm de los ojos, delante de tus ojos y dentro del campo de visión.
Mantén la vista enfocada al objeto distante, con tranquilidad y poco a poco nota que ha aparecido un “Hot Dog” entre las yemas de tus dedos. Recuerda mantener una respiración profunda y relajada. No te distraigas por el espectáculo del “Hot Dog”, y no te permitas mirar directamente a la ilusión óptica. Mantén la mirada en el objeto a distancia.
Desplaza suavemente hacia fuera las yemas y observa como el Hot Dog flota en el aire.
Ahora mantén el “Hot Dog” durante 3 respiraciones, entonces mira directamente a tus dedos y observa cómo el “Hot Dog” desaparece.
Vuelve a respirar 3 veces más antes de volver a mirar el objeto a distancia y aparecerá nuevamente el “Hot Dog”. Repite el ejercicio varias veces durante 2 minutos.
Beneficios: mejora la flexibilidad de los músculos internos del ojo (ciliares).
9. Muecas
Éste es un ejercicio que podemos utilizar para los ojos secos, y también lo podremos hacer sentad@s o de pie.
Es un ejercicio libre, en el que no hay pautas. En este sentido vamos a intentar todo lo que podamos mover de la cara, o sea, ojos, párpados, nariz, boca y orejas, cualquier cosa que se os ocurra estará bien.
Hay que tener en cuenta que podemos hacer diferentesmuecas y mover los ojos en varias direcciones, hay que ir combinando.
La intensidad de los movimientos puede ir variando, no hay nada predeterminado.
Puedes quedarte un tiempo fijo con la misma mueca o puedes variarla constantemente. Lo importante es ir tensando y destensando toda la musculatura de la cara.
Es un ejercicio que ayuda a relajar la musculatura, a tonificarla, a veces incluso a despertar zonas que no se usan, pero también va muy bien para combatir las arrugas.
10. Palming
Para empezar, realizaremos varias respiraciones profundas, para realizar este ejercicio, vamos a adoptar una postura lo más cómoda posible, ésta puede ser estirada, poniéndonos entonces una almohada debajo de los codos, o bien sentada, con los codos apoyados en una mesa.
Vamos a frotar nuestras manos hasta que notemos que se calientan, y entonces cerraremos nuestros ojos, pondremos las manos de manera que queden huecas y cerradas, y las colocaremos alrededor de los ojos, pero sin tocar el globo ocular, dejando libre la nariz para poder mantener durante el ejercicio una correcta respiración. Nos vamos a centrar en nuestra respiración para poder estar presentes en nuestro ejercicio.
Beneficios: relaja los ojos y el nervio óptico, lubrica y energiza los ojos.
Si crees que estás afectado por el Síndrome Visual Gamer y deseas saber cómo el método OMT de fisioterapia ocular puede ayudarte, puedes contactar conmigo y te asesoraré sin compromiso.
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